Здоровое питание. Меню на каждый день
При составлении меню на каждый день следует исходить из трех основных принципов рационального питания. Здоровое питание должно быть: умеренным, разнообразным и регулярным — 3-4 разовым.
При каждом приеме пищи по возможности должно соблюдаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. К остальным компонентам пищи — минеральным веществам и витаминам — это требование может предъявляться не так строю. Набор продуктов, который обеспечивает оптимальное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, обеспечивает и необходимое количество и соотношение минеральных веществ и витаминов, кроме витамина С (в зимне-весенний период) и некоторых витаминов группы В. При составлении меню на каждый день следует учитывать и тип питания, который согласно фактической массе человека может быть нормальной, повышенной или пониженной калорийности.
В соответствии с этим и меню бывает трех типов. В рацион человека, имеющего нормальную массу и занятого легким физическим трудом, должны входить продукты, содержащие животные белки. В пересчете на исходный сырой продукт — это около 240 г мяса или рыбы н любой комбинации.Обязателен хлеб (330 г) как источник витаминов В1, РР, железа, растительного белка и поставщик калорий. Необходимы молочные продукты — дополнительные источники животного белка, а также витамина В, а для детей и витаминов А и О), кальций и фосфор. Молочные продукты могут быть представлены молоком (0,3—0,5 л) или в виде творога, сыра, кефира, сметаны, сливочного масла. Обязательно должны быть к рационе овощи и фрукты — источник витамина С, минеральных веществ.
При полностью домашнем питании весь рацион разбивается примерно на 3 части: завтрак, обед (немного большей калорийности, чем завтрак) и ужин. Распределение продуктов на день может выглядеть так:
При составлении меню на каждый день следует исходить из трех основных принципов рационального питания. Здоровое питание должно быть: умеренным, разнообразным и регулярным — 3-4 разовым.
При каждом приеме пищи по возможности должно соблюдаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. К остальным компонентам пищи — минеральным веществам и витаминам — это требование может предъявляться не так строю. Набор продуктов, который обеспечивает оптимальное количество и соотношение белков, жиров и углеводов, обеспечивает и необходимое количество и соотношение минеральных веществ и витаминов, кроме витамина С (в зимне-весенний период) и некоторых витаминов группы В. При составлении меню на каждый день следует учитывать и тип питания, который согласно фактической массе человека может быть нормальной, повышенной или пониженной калорийности.
В соответствии с этим и меню бывает трех типов. В рацион человека, имеющего нормальную массу и занятого легким физическим трудом, должны входить продукты, содержащие животные белки. В пересчете на исходный сырой продукт — это около 240 г мяса или рыбы н любой комбинации.Обязателен хлеб (330 г) как источник витаминов В1, РР, железа, растительного белка и поставщик калорий. Необходимы молочные продукты — дополнительные источники животного белка, а также витамина В, а для детей и витаминов А и О), кальций и фосфор. Молочные продукты могут быть представлены молоком (0,3—0,5 л) или в виде творога, сыра, кефира, сметаны, сливочного масла. Обязательно должны быть к рационе овощи и фрукты — источник витамина С, минеральных веществ.
При полностью домашнем питании весь рацион разбивается примерно на 3 части: завтрак, обед (немного большей калорийности, чем завтрак) и ужин. Распределение продуктов на день может выглядеть так:
Завтрак. Кусок мяса или рыбы (не более 60 — 100 г в расчете на исходный вес) с овощным гарниром, или творог (100 г) со сметаной, или яичница из 2 яиц (в последних двух случаях дополнительно подается салат или винегрет), затем чай, или кофе, или стакан теплого молока. Хлеба 120 г.
Обед. На закуску — салат или винегрет, заправленный подсолнечным маслом, рубленая капуста, или тертая редька,или морковь с чесноком. Первое блюдо — суп, борщ, бульон. Второе блюдо желательно мясное или рыбное (около 100 г в расчете на исходный продукт) с овощным гарниром. На третье — стакан сока, напитка или яблоко. Хлеба 150 граммов.
Ужин. Салат, сырники или творожный пудинг (100 г), чай или стакан молока. Хлеба 50 граммов.
Перед сном — стакан кефира.
В меню на каждый день людей с пониженной массой должны включаться дополнительно на завтрак каши (овсяная, гречневая, рисовая). На гарнир к мясным блюдам нужно подавать картофель, каши, макаронные изделия.
В меню на каждый день людей с избыточной массой обязательны овощи и продукты животного происхождения. Каши и картофель так же, как и животные жиры (сало, сливочное масло), должны быть сильно ограничены. Питание должно быть 4—5-разовым. Полезны разгрузочные дни («молочные», «овощные», «фруктовые») минимум один раз в неделю. Если вы обедали в столовой, то в завтрак и ужин потребуется внести соответствующие коррективы. При этом не забывайте второе правило рационального питания — разнообразие продуктов. Имеющим избыточную массу желательно увеличить физическую активность независимо от возраста (в том числе и пенсионерам) и степени полноты. Ограничением питания можно добиться временного снижения массы, но оно связано с общим ослаблением организма (появляются головные боли, апатия, повышенная чувствительность к различным инфекционным заболеваниям и т. д.). При сочетании с повышенной физической активностью (зарядка с нагрузкой, легкий бег и т. д.) снижение массы происходит быстро и без неприятных последствий.
Набор блюд, входящих в ежедневное домашнее меню, зависит от многих факторов: состава и материальных возможностей семьи,
возраста, состояния здоровья и индивидуальных потребностей ее членов, места жительства, времени года и других.
В меню на каждый день для пожилых людей белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли входят в иной пропорции, чем в меню для молодых людей или людей среднего возраста. Для беременных женщин, маленьких детей составляется особое меню.
Однако есть ряд общих положений, из которых следует исходить при составлении меню на каждый день.
Продукты питания на день следует распределять таким образом, чтобы пища, наиболее богатая белком (мясо, рыба, птица, субпродукты, бобовые и др.), принималась в период особо активной деятельности (например, в обеденный перерыв на работе) и не употреблялась перед сном. Чем больше человек занят физическим трудом, тем калорийнее должна быть пища. В обеденный перерыв лучше принимать пищу, создающую длительное чувство насыщения. Это могут быть, например, мясо, птица, субпродукты, тушенные с овощами.
Зимой надо готовить больше сытных, калорийных блюд из мяса, субпродуктов, жирной рыбы, блины, пельмени, вареники и т. д. Отсутствие свежих ягод, плодов следует восполнять замороженными. Вместо свежей зелени можно использовать парниковую или выращенную на подоконниках, а также консервированную. Вполне удовлетворительным источником витамина С в зимнее время может быть квашеная капуста и ее рассол.
Весенний стол отличается блюдами и закусками из ранних овощей и зелени. Любые ранние овощи — источник витаминов. В них содержится особенно много углеводов, минеральных солей (кальция, калия, фосфора, железа, магния), органических кислот, пектинов, клетчатки и фитонцидов.
После долгой зимы на прилавках магазинов и на рынке появляются редис, щавель, ревень, ранняя белокочанная капуста, свекла и морковь, на лугу можно нарвать щавеля, в лесу — листьев молодой крапивы. Они не только полезны, но и разнообразят меню, укрепляют витаминами ослабевший за зиму организм. На открытых солнечных местах растет огуречная трава. Молодые листья огуречной травы, мелко нарезанные, приправленные уксусом, маслом или просто солью, вкусом и запахом напоминают салат из огурцов. В летний период, когда много овощей, фруктов, зелени, нужно ежедневно включать в меню салаты из зелени, овощей, холодные супы — окрошку, свекольники, ботвиньи. Сытные мясные блюда летом следует заменить блюдами из цыплят, кур, индеек, нежирной рыбы, печени, мозгов, куриных потрохов, а также из молодого картофеля, моркови, огурцов, помидоров, кабачков, баклажанов, грибов. Особенно легко разнообразить меню осенью, когда в наличии полный ассортимент овощей, плодов, ягод, грибов, бобовых.